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四十岁男性健身俱乐部训练计划表

热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就能了。

不要与人攀比，也不要把健身俱乐部的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：假如没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。

颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

超越40岁的人选择运动项目不只应有益于维持好的体形，而且能预防容易见到的老年成人两性疾病，如高血压、心血管病等。训练每星期五进行两次，内容包含：25～30分钟的心血管训练，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

控制在30分钟左右，每一个部位1个动作，每一个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1乳房：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身喜好者来讲，固定器械训练是安全有效提高身体素质和肌肉感觉的要紧方法。

饮食：正常的早午晚餐，适合补充维生素和电解质。男性减肥健身计划表之星期三 运动：俯卧撑、仰卧起坐。不要刚开始就过于激烈，最容易做早晚做一组，每组10—20个，按部就班。饮食：正常的早午晚餐，多喝水，可以在开水里面加入盐。男性减肥健身计划表之星期四 运动：傍晚慢跑30分钟。

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1、星期一，目的肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目的肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

2、第一点：我是哪个。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不可以来。将以上制成一个表格，从各方面的认知自己身体情况。第二点：我的目的。

3、以下练习计划每三天为一个练习周期，三天一循环。非常合适健身俱乐部里的力量练习。

4、坐姿颈后下拉（在健身俱乐部器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

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1、男士运动健身饮食一周表 周1、以韭菜为主料做成一种炒菜。比如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。周2、以大葱的葱白为主料，做成合适自己口味的菜肴。

2、头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举。

3、星期4肌力练习：先做好筹备活动，然后实行以下3项动作：俯卧撑：力竭为一组（要标准实行）高、中、低姿各1组，最初不可以就用跪姿（每组尽可能多做几个）呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面假如轻松超越15次就要加重，力竭都不到8次就减重。

4、男性减肥健身计划表之星期一 运动：选择在傍晚进行慢跑30分钟，帮助消化。饮食：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，但要吃饱，喝多点水，不喝任何饮料。男性减肥健身计划表之星期二 运动：傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时，游泳减肥办法成效很好。

5、求一周健身计划详表 .土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身策略应当包括吃(饮食)，练(练习)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

6、男性肌肉训练一周计划 男士的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，乳房，后背，腹部，大腿，小腿这类身体主要部位来进行练习。

男士中年体力劳动者的健身办法有哪些种类?

1、(3)捶脚健身用一根棒槌轻轻捶击脚心，每次50～100下，使之产生酸、麻、热、胀的感觉，左右脚各做一遍。通过捶击来刺激脚底神经末梢，促进血液循环，可收到健身防病之效。 (4)晃脚解乏取仰卧位，两脚抬起悬空，然后摇晃两脚，最后像蹬自行车那样有步伐地转动，每次做5～6分钟。此法可促进全身血液循环，解除疲乏感。

2、体力劳动者可以通过以下方法进行健身： 有氧运动：可以选择合适我们的有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳、爬山等。适合的运动可以增强心肺功能，提升体力和耐力。 力量练习：尽管体力劳动者一般已经有不少体力活动，但进行适合的力量练习可以增强肌肉力量和耐力，能够帮助提升工作效率和预防受伤。

3、四，太极拳。太极是一种动中有静、静中有动的健身方法，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪。在打太极的过程中注意力需要高度集中，大脑、手眼等器官都要相互配合。打太极能增加神经系统的灵敏性，改进柔韧性和关节的灵活度。五，游泳。中年人常常游泳能增加新陈代谢，提升人体的免疫水平。

4、第6、训练的呼吸办法 正确的呼吸办法能帮你集中意念，使动作协调而有步伐，在训练中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉缩短时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的状况下做举放动作，然后再深呼吸。

5、正确的呼吸办法能帮你集中意念，使动作协调而有步伐，在训练中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉缩短时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的状况下做举放动作，然后再深呼吸。

6、对于普通人来讲，也可以采取由慢到快的办法。快步走要步姿敏捷，抬头挺胸；肩部维持放松状况；缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度；挨近身体来回摆动；每跨出一步，需要是先脚跟，再脚掌，然后脚尖。量力而行，中老年人要依据自己的健康状况、条件、喜好等选择运动项目。