哑铃的正确锻炼方法锻练部位不一样方法有差异_健康

创始人

2024-10-28 06:45:09

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哑铃作为一种运动器材非常受运动爱好者的欢迎，但是，有的人说自己并不知道哑铃的正确锻炼方法，经过了解以后，小编得知，如果你练的部位不一样，那么，选择的锻炼方式也有一定差异，今天我们就一起来看看练胸部、肩部和背部的方法分别是怎样的。

第一、锻炼胸部

锻炼胸部的常见方式有平卧推举、上斜推举、平卧鸟飞和仰卧直臂上拉，下面来对这四种方式的步骤做了解。

1、平卧推举：两手握着哑铃仰卧在凳子上面，让哑铃放在肩部位置，掌心朝上面，向上推哑铃一直到你的手臂可以伸直然后暂停还原，并且重复上述动作。

2、上斜推举：其操作的要领跟平卧推举是差不多的，唯一的差别就在于你需要把凳子的角度调整成为三十到四十度的一个倾斜角度，然后让自己斜塘在上面做上述动作。

3、平卧飞鸟：先让自己仰卧在凳子上面，然后用两手拿好哑铃掌心相对，两手的手臂自然伸直到胸部上方位置，两手臂稍微玩去想着两侧弧形放下哑铃到最低点，这样让胸肌能够得到充分的伸展。

4、仰卧直臂上拉：操作的方式是仰卧在凳子上面双脚着地，上手握住压力的一段放在胸上方位置，以肩部作为轴来把哑铃缓慢放下到头后方位置，放到极限以后再把哑铃提起来。

第二、锻炼肩部

锻炼肩部的常见方式有推举、侧平举、附身侧平举和耸肩几个方法，其操作步骤是怎样的呢?

1、推举：用两手拿住哑铃放在身体两边，让自己的两个手肘呈现出外展的状态，掌心朝着前面，用弧线的方式来把哑铃推到最高点，稍微停留一会儿，然后按照原路还原。

2、侧平举：两手拿着哑铃放在腿前面然后身体稍微向前倾，双手手肘略微弯曲，向两边举起哑铃到肩高位置，让你的三角肌处在一个不错的收缩状态稍微停留，然后用肩部肌肉控制还原。

3、俯身侧平举：两手拿着哑铃并且掌心相对，俯下身子弯曲膝盖，让身体稳定，两手臂向着两侧举然后慢慢放下。

4、耸肩：两手拿着哑铃垂直放在身体两侧，膝盖稍微弯曲让上体向前微微倾斜，双肩充分的向上提，然后试着用自己的肩峰来触碰耳垂，稍微停留以后，慢慢的控制动作还原。

第三、锻炼背部

锻炼背部的方式有三种：附身双臂划船、附身单臂划船和直腿硬拉。

1、附身双臂划船：附身屈膝，两手分别拿着哑铃放在身体下方位置，用背阔肌的力度来提拉哑铃到手肘跟肩部同高或者比肩部高的位置，接着还是利用背阔肌的力量来控制力度还原动作。

2、附身单臂划船：手拿着哑铃掌心朝内，另外一只手撑着同一边膝盖位置的固定物来固定身体，把哑铃提到自己腰部位置让背肌能够充分收缩，稍微停顿以后再还原。

3、直腿硬拉：两手分别拿着哑铃放在身体前面，两腿则自然打开跟肩部同款，腿打直，并且腰和背都要打直，身体向前弯曲抬头，一直到上体跟地面平行位置，然后利用背肌的力量来还原。

以上就是哑铃的正确锻炼方法的相关内容，如果你需要锻炼的位置不一样，那么，就一定要选择一种适合的方式，不然，你用哑铃虽然达到了锻炼身体的效果，却不能够达到让你想要锻炼的部位得到锻炼。