肌肉比肥肉更具有美感,因此大多数的朋友都喜欢肌肉,不管是男性还是女性朋友,完美的肌肉线条都是他们的最爱。但是对于饮食方面来说,没有人专门指导大家是很茫然的。健身增肌补充什么营养,蛋白质所占比重最大。对于需要健身增肌的朋友来说,增加肌肉最主要的是需要补充蛋白质,然后在补充肌肉所需的各种营养。
少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
肌酸固体饮料
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质,人体当中也正常含有,由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克,其中一半从食物中获得,另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。关于肌酸对运动能力影响的研究有很多,补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重),连续补充4至7天,肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。
谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成,因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。
增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品,它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法,凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉,33%以下的是增重粉。
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