对普通人减肥而言，“管住嘴”比“迈开腿”更有成效
陈 伟
5月11日是世界防治肥胖日。肥胖会严重干扰身体健康，因此，科学认识肥胖，为健康减轻负担势在必行。减肥，已经成为不少人年复一年的主旋律，然而，付出了汗水和努力却没减肥成功的大有人在，甚至让自己与健康相背而行。怎么样迈过减肥路上的那些“坑”？科学的减重办法有什么？
不吃晚饭肯定不减重
不少人的减肥，都是从“不吃晚饭”开始的。第一要明确：不吃晚饭肯定减不了重！除非你可以做到一辈子都不吃晚餐，不然假如只不过短期行为，一旦你开始恢复晚餐，体重就必然会反弹。不吃晚餐，饥饿的细胞会在第二天的早餐中疯狂吸收能量，结果就是白挨饿。
建议减重人群晚餐摄入半两到一两左右的精制碳水化合物，同时保证摄入充足的优质蛋白质，可以吃一到二两的纯瘦肉，再吃半斤左右的蔬菜，这是一个较为理想的晚餐摄入量。此外，建议在晚上6点左右完成用餐。
长期减重“限能量”
要获得长期的理想体重，第一要讲究均衡、科学、合理。7大类营养素，包含碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维，这类都是人体所必需的，缺一样都会导致营养不好的。推荐一种“限能量平衡饮食”的办法，在平时吃饭的基础上，平均减量1/3，就可以达成减重。什么都不需要变，只改变食物的量，这是长期最简单的方法。
除此之外，跑步10公里消耗的热量大概等于1个汉堡的热量，对普通人而言，“管住嘴”比“迈开腿”更高效；运动的价值是调动体内的脂肪，失去运动的配合，减重也是不可能成功的。
短期减重“轻断食”
针对短期减重需要者，可以采取高蛋白法，即短期内提升蛋白质的供能比，让总体蛋白质供能占到30%以上，短期实行2—3周，减掉想达到的目的就能了。除此之外，还可以尝试短时期的“5+2”轻断食法，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食，配合基本的体育训练都能达成短期迅速减重有哪些用途。非断食日适合控制热量摄入，女人推荐总热量为1200—1500千卡/天，男士为1500—1800千卡/天，大约一个月可减2—3公斤。
减重平台期并不是真实存在
在减肥初期，一般仅需增加运动或降低饮食摄入就能使体重降低，而当机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，把摄入的热量进行充分借助，减少热量消耗，体重在1周至2个月的时间没变化，这就是所谓的“平台期”。
从办法学的角度看确实存在肯定的平台期，但并没那样长，通常来讲是一个办法实行4—6个月的时候才出现“平台期”，由于每一种办法身体都有一个适应的过程，一旦适应了，它可能真是到“平台期”了。
总之，一是要会搭配组合各种营养，既能保证营养充足和平衡，又能达成限制总能量摄入的目的；二是吃的方法要科学，譬如使用减油、减盐、减糖的烹饪方法，细嚼慢咽的饮食方法等，这是大伙最易忽视的部分。天天每顿都得了解自己吃了多少，再进行消耗，就会平稳度过“平台期”。因此，真的的平台期是没有的，存在的只不过大伙脑海中对于减重这件事的认真程度和付出的努力而已。
（作者系北京协和医院营养科副主任）
上一篇：小围的意思是是什么成语