怎么样补充维生素D专家：晒太阳是最好方法
“缺钙”和“补钙”是大家十分关注的两个名词，在一些企业的造势下，甚至叫人有种男女老幼都缺钙都需要补钙的错觉。事实上，在“补钙大军”当中，不少人压根不是缺钙，而是缺的维生素D，才会致使钙的吸收受阻。那样，大家应该怎么样保证自己能摄入足够的维生素D？广东人民医院营养科马文君主任表示，营养补充剂固然可以补充维生素D，但事实上，晒太阳才是摄入维生素D最健康和安全的方法。
马文君主任
吃鱼肝油和复合钙剂补充维生素D？当心中毒
当发现自己出现维生素D缺少，或是为了防止自己由于缺少维生素D而致使缺钙，不少人第一反应就是购买一些补充剂来服用，有些人还会购买复合补充剂的商品，如鱼肝油、复合钙片等，觉得可以吃一种药补充多种营养素，一举多得。
然而，这在马文君主任看来，正是补充维生素D最大的误区。
“对正常人群而言，一般不主张用鱼肝油等复合补充剂来补充维生素D。鱼肝油除去含有维生素D外还含有维生素A，复合钙片除去维生素D以外还有钙，假如不考虑个体条件，长期很多地用这类商品补充维生素D，或许会致使体内维生素A或钙摄入量超标，这可对身体带来不一样的负面影响。”
而针对用单纯维生素D补充剂的人群，马文君主任建议也要控制好剂量，由于维生素D并不是“多多益善”，假如长期过量摄入也可出现中毒的现象，“假如维生素D补充的过量，当达到正常值的两倍，即血中25-（OH）D含量达到150nmol/L时，或许会有潜在的有害地方。假如数值达到500nmol/L，则可出现中毒的现象，具体表现包含体重减轻、食欲不振、多尿、恶心、呕吐、心律失常，紧急时可能导致血管、心脏、肾等组织的钙化，甚至引起死亡。”
因此，马文君主任强调，补充维生素D必须要控制剂量，不可以一次性很多补充维生素D，一般建议把剂量控制在天天4000个国际单位以内，假如剂量超越天天1万个国际单位，时间长了可能就会致使维生素D中毒。
如何补充维生素D更健康？适合晒太阳+健康饮食
服用补充剂补充维生素D虽然直接有效，但对绝大部分的健康人群而言，其实并无如此的必要。马文君主任指出，大部分人都可以通过日光照射和饮食的方法来摄入维生素D，这种方法健康无害，而且经济便宜。
“日光是获得维生素D最经济便宜的来源，也不会引起中毒。维生素D是脂溶性的维生素，其非常重要的活性物质是植物性的维生素D2和动物性的D3，两者都需要紫外线的照射来转换合成的维生素D，再经过肝肾的代谢和转化，最后变成有活性1，25（OH）2D3，来发挥它应有些功能。通常来讲，假如能在上午11点到下午3点的时候，裸露双上肢和双下肢背阴的地方晒5-30分钟的太阳，每周两三次即可获得足够的维生素D。”注意防晒霜、衣服遮盖、玻璃阻挡等会干扰其成效，尽可能避开剧烈日光曝晒。
饮食也是补充维生素D的好渠道，马文君主任告诉家庭大夫在线编辑，菇类、深海鱼、蛋黄等都是维生素D的理想来源，平时可以多吃一些。
“植物当中富含维生素D的是日照充足的菇类，如蘑菇、冬菇、猴头菇等，普通的蔬果则基本不含。动物性的食物当中，最主要的就是脂肪丰富的深海鱼，如三文鱼、吞拿鱼和海鲈等，第二还有动物肝脏、蛋黄、奶油等。”
至于没办法食用成人食物的婴儿，马文君主任表示，即使妈妈摄入了足够多的维生素D，也非常难通过母乳让孩子吸收，因此婴儿应在出生后1-2周开始，在大夫的指导通过滴剂和丸剂的方法补充维生素D，以免影响其成长发育。
当然假如已经出现维生素D缺少（血清25-(OH)D50nmol/L），建议用膳食补充剂，推荐口服维生素D3。
专家介绍
马文君，广东人民医院营养科主任，临床营养主任医师，创建营养科普公众号“粤营养越健康”。中国医师协会营养医师专业委员会常务委员、中国老年保健医学研究会老年膳食研究分会副主任委员、中国营养学临床营养专业委员会委员、中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理专业委员会常务委员。广东营养掌握掌握副理事长、广东营养掌握临床营养专业委员会主任委员、广东临床营养质控中心副主任。
善于：肠内、肠外营养支持治疗、对容易见到慢病的营养治疗有丰富经验。
出诊时间：每周二上午
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本文指导大夫：
马文君
广东人民医院营养科主任医师善于疾病：心脏病术后、肿瘤、营养不好的、妊娠糖尿病、减重及容易见到慢性病的营养治疗，常常参与保健工作。[详细]
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