近年来，越来越多的年轻人成为“特困生”，中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，且有超过四分之一的人群夜间睡眠不超过6小时，特别是00后和90后的年轻人。

居民普遍存在的睡眠障碍也催生了千亿级的“睡眠经济”，涵盖家居硬件、药物保健和助眠APP三大领域。市面上的智能床品、助眠仪、褪黑素、蒸汽眼罩、降噪耳塞等产品，正成为改善睡眠质量的热门选择。调查显示，40.36%的消费者会选择购买助眠产品。入睡前三件套，眼罩、褪黑素和助眠APP，已成为年轻人的“标配”。

根据艾媒咨询的数据显示，中国睡眠经济市场规模从2016年的2616.3亿元增长至2023年的4955.8亿元，预计2027年将达到6586.8亿元。然而，助眠产品销量大幅增长的同时，57.7%的消费者认为这些产品效果不佳，价格虚高，与实际价值不符。

回忆一下，为了睡得好，你去年一年在助眠产品上花了多少钱？

A.0元? B.≤500元? C.500-1000元 D.1000-5000元 E.≥5000元

使用这些助眠产品后，你的睡眠质量改善了多少？

A.变差了? B.没有改善? C.有一些改善? D.有明显改善

许多失眠者反复尝试各种方法，努力让自己睡着，却陷入“越努力入睡越清醒”的恶性循环。如果你也陷入这样的恶性循环，可以试试我们今天分享的10条指南，帮助你避开一些常见误区。

1.刷手机——睡前的“电子陷阱”

“刷一会儿手机再睡”，结果一刷就是半夜？电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑保持兴奋。短期看，它能分散注意力，但长期会让你形成依赖，不开电视或手机就睡不着。最终，你只是熬夜玩手机，而不是靠它入睡。

2.深夜聊天——自寻烦恼

很多失眠者喜欢夜里找人聊天，试图缓解孤独。但聊天本身就是大脑的兴奋剂，信息的刺激会让你更清醒。如果真想睡觉，放下手机，和自己“断联”才是正解。

3.起来做事——夜晚变成白天

睡不着就起床工作、吃东西或运动，短期可能缓解焦虑，但长期会让大脑误以为“夜晚=活动时间”，扰乱睡眠节律。正确的做法是，选择阅读、听轻音乐等放松活动，而非让自己更兴奋的事情，让大脑重新将床与“休息”建立联系。

4.控制环境——助眠产品的陷阱

失眠者往往对睡眠环境要求极高：遮光窗帘、耳塞、助眠枕……助眠产品的确有一定帮助，但如果过度依赖，反而会让你丧失对自身睡眠能力的信心。一旦没有这些产品，你会更加焦虑，睡眠问题只会加重。所以，在选择和使用助眠产品时，思考下你是为了更享受睡眠还是把它当成助眠的灵丹妙药，如果是后者，就需要理智思考一下，不要盲目跟风购买。

5.数羊——越数越精神

“1只羊、2只羊、3只羊……999只羊，怎么还没睡着？”数羊的本意是让大脑专注单调任务，减少焦虑。但如果你带着“我必须睡着”的目的去数羊，强烈的自我关注反而让你更清醒。与其数羊，不如让思绪自由飘散，减少对入睡的执念。

6.看时间——焦虑制造机

半夜醒来，看一眼时间，然后开始计算：“还剩4小时能睡”“完了，明天肯定困死”。看时间会加剧焦虑，让大脑进入“计时模式”，进而影响入睡。睡觉时，最好的做法就是——不要看时间，让自己顺其自然。

7.依赖安眠药——治标不治本

药物能短期缓解失眠，但长期服用容易形成依赖，甚至影响睡眠质量。很多人一旦吃药睡着了，就会误以为“我离不开药”，从而丧失对自然睡眠的信心。此外，安眠药可能导致头晕、记忆力下降等副作用，甚至出现反弹性失眠。所以，安眠药需要在医生的严格指导下，按照正确剂量和疗程服用。同时，通过认知行为疗法（CBT-I）改善对睡眠的错误认知和不良的睡眠习惯，在医生指导下逐步减少对药物的依赖。

8.内心对话——自我折磨

“快睡！不要再想了！”——是不是很熟悉？很多失眠者在睡不着时会不断自我安慰，但这些话往往适得其反。提醒自己“必须睡着”，反而会让大脑高度警觉，睡意全无。真正的放松，是接受暂时睡不着的状态，而不是试图“说服自己”入睡。

9.强迫放松——努力睡觉反而更清醒

放松训练对睡眠有帮助，但如果你的目的只是“为了睡觉而放松”，那就可能适得其反。因为带着目的去放松，会让你不断评估自己是否放松，结果是越练习越焦虑。真正放松，是不刻意关注放松本身，而是让身心自然沉静下来。

10.过度控制生活方式——限制越多，压力越大

为了睡好觉，有些人严格控制作息，避免夜间社交，甚至放弃运动、娱乐，结果却仍然睡不着。过度限制生活，会让失眠者变得更加焦虑和孤立，反而加重失眠问题。记住，生活的丰富性才是对抗失眠的武器，别让失眠夺走你的生活质量。

为了帮助大家提高睡眠质量，除了避免那些常见的失眠误区外，还有一些有效的策略可以增强睡眠驱动力，让你更容易入睡。首先，保持规律的睡眠时间是非常重要的，尽量在固定的时间上床和起床，帮助调整生物钟，让身体自然进入睡眠状态。其次，不睡觉时不要待在床上，这样能够强化床与睡眠的联系，让大脑知道床只属于休息时刻，避免与清醒产生关联。最后，白天尽量不睡，尤其是午睡时间应控制在 20分钟以内，并避免下午3点后打盹，以免影响晚上的睡眠驱动力。

睡眠不是一场战斗，也不是一场“越努力越失败”的挑战。与其焦虑如何快速入睡，不如调整心态，接受偶尔睡不着，减少过度控制，让大脑回归自然的节律。

告别昂贵却无效的助眠产品，远离那些让你越努力越清醒的误区，找到真正适合自己的睡眠方式。睡眠不需要复杂的“仪式感”，简单、放松、顺其自然，才是睡得好的关键。

愿你今晚好眠！

作者：陈海燕 上海市精神卫生中心